Vous avez un bébé en route et vous avez déjà une longue liste de choses à faire pour préparer l'arrivée de votre petit bout. Mais les exercices de grossesse figurent-ils sur votre liste ? Si ce n'est pas le cas, vous devriez le faire. La préparation de la chambre de bébé, l'organisation de votre accouchement et l'achat de tout ce dont vous avez besoin sont des aspects importants que vous trouverez dans presque tous les guides sur la grossesse. Mais rester active chaque jour jusqu'à l'arrivée de votre bébé peut aussi faire une énorme différence pour votre santé et celle du nouveau membre de votre famille.
Rester active pendant la grossesse
Lorsque vous êtes une future maman, vous voulez assurer la sécurité de votre bébé. Si vous vous demandez si faire de l'exercice pendant la grossesse est sûr ou non, la meilleure façon de le savoir est de demander des détails à votre médecin. La règle générale est que si vous êtes en bonne santé et que votre médecin considère que votre grossesse est normale, vous pouvez faire de l'exercice. Bien que la plupart des femmes soient autorisées à faire des exercices pendant la grossesse, il y a quelques éléments importants à garder à l'esprit pour décider si et ce qui vous convient.
Par exemple, étiez-vous déjà active avant de tomber enceinte ? Si c'est le cas, il est plus que probable que la poursuite d'un programme d'entraînement modifié soit parfaitement sûre. Si vous n'étiez pas une adepte régulière ou occasionnelle de l'exercice avant votre grossesse, il est préférable d'être prudente quant au type d'activité que vous entreprenez. Une personne qui ne court pas devra éviter de se mettre à la course à pied. Il est également recommandé d'éviter les exercices à fort impact pendant la grossesse, ce qui inclut la course et le saut. Bien sûr, les futures mères qui sont des athlètes passionnées peuvent recevoir une autorisation différente de la part d'un médecin pour faire des exercices plus rigoureux. Mais pour la majorité des femmes, rester active avec des séances d'entraînement à faible impact sera sans danger.
Tirer des bénéfices des entraînements pendant la grossesse
La grossesse peut présenter un certain nombre de défis différents pour la santé des futures mamans. Votre corps change rapidement et ces changements peuvent être carrément inconfortables. Outre les maux et les douleurs, certaines femmes risquent de développer des problèmes de santé plus graves, comme le diabète gestationnel. Cette affection fait augmenter la glycémie des femmes pendant la grossesse et peut présenter des risques pour la mère et l'enfant.
Une façon de combattre et de prévenir ce problème est d'adopter une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique à faible impact chaque semaine. Ils conseillent de répartir les séances d'entraînement en intervalles de 30 minutes ou moins pour l'exercice quotidien. Les bienfaits d'une activité quotidienne peuvent vous aider, vous et votre bébé. En plus de vous aider à maintenir un poids sain et à éviter de développer un diabète gestationnel, l'activité physique a de nombreux autres effets positifs. Les avantages de l'entraînement pendant la grossesse sont les suivants :
- Amélioration de l'humeur
- Augmentation du niveau d'énergie
- Réduction des gonflements et des inflammations
- Diminution des douleurs dorsales
- Diminution des symptômes de ballonnement et de constipation
- Meilleure posture
- Tonicité musculaire
- Gagner ou améliorer la force et l'endurance
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Préparation aux exigences physiques de l'accouchement
Outre le fait que les mères sont en meilleure santé et mieux préparées pour l'accouchement, les recherches montrent que l'exercice prénatal est également bénéfique pour les bébés. Ils sont plus susceptibles d'avoir de meilleures capacités motrices et d'être en meilleure santé et actifs à l'âge adulte.
Choisir les meilleurs exercices de grossesse pour vous
Vous n'avez pas besoin d'aimer l'exercice ou d'être une athlète pour rester physiquement active pendant la grossesse. Tous les exercices ne seront pas agréables ou bénéfiques pour vous. Discutez avec votre prestataire de soins et tenez compte de vos propres intérêts pour concevoir un programme d'entraînement qui vous convienne le mieux. Si vous voulez un peu d'inspiration ou quelques idées, voici neuf exercices de grossesse qui peuvent avoir un impact positif sur votre esprit et votre corps pendant cette période importante.
La marche
Il s'agit de la forme la plus basique et la plus facile d'exercice de grossesse. Même si elle est simple, elle peut être très efficace en tant que forme légère d'exercice aérobique. Glissez-vous dans une marche de 10 minutes plusieurs fois par jour et vous avez atteint votre recommandation d'activité quotidienne avec peu de tracas ou d'équipement.
Les squats
Les squats peuvent être un exercice utile pour préparer le travail et améliorer votre posture. Ils maintiendront vos hanches, votre dos et vos fessiers en condition. Ils contribueront également à garder votre plancher pelvien fort.
Les bascules pelviennes
Vous entendrez beaucoup parler de la force du plancher pelvien pendant la grossesse. Cette zone comprend tous les muscles importants de votre noyau qui vous aident à pousser pendant le travail. Les garder forts pendant la grossesse avec des bascules pelviennes et une respiration profonde vous aidera pendant l'accouchement et la récupération.
L'entraînement musculaire
Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez abandonner ou ignorer l'entraînement musculaire. Ramasser quelques poids légers peut faire des merveilles pour développer ou maintenir le tonus musculaire et renforcer vos os.
La natation
La natation peut être une excellente activité de grossesse. C'est un exercice à faible impact qui ne sera pas dur pour vos articulations, ce qui peut être particulièrement utile si vous ressentez beaucoup de douleurs dorsales pendant la grossesse.
L'activité dans l'eau est également un moyen efficace d'élever votre rythme cardiaque.
Le vélo stationnaire
Faire du vélo sur un vélo stationnaire est un autre exercice à faible impact qui offre des avantages aérobiques. Choisir de faire cette activité sur un vélo stationnaire vous permet d'aller aussi lentement et régulièrement que vous le souhaitez. Il vous mettra également à l'abri des dangers de la route ou des risques de chute et de renversement.
Le yoga
Le yoga prénatal est un choix d'entraînement populaire pour de nombreuses futures mères. Ces cours proposent des modifications de pose qui assureront la sécurité de votre bébé. Le yoga peut être excellent pour renforcer le plancher pelvien et la force centrale dont vous avez besoin pour le travail.
De nombreuses poses de yoga peuvent également traiter les points de douleur des femmes enceintes - comme les douleurs lombaires.
Le pilates
Le pilates est un proche parent du yoga. Comme le yoga, le pilates peut fournir des étirements et un renforcement de tout le corps et des avantages en matière de relaxation.
L'aérobic
Les cours d'aérobic à faible impact peuvent également être excellents pour l'élévation du rythme cardiaque et la santé cardiovasculaire pendant la grossesse. Suivre un cours d'aérobic dans l'eau peut être encore plus agréable puisque vous pourrez éviter tout impact sur vos articulations.
Ceci n'est qu'un petit échantillon des nombreux types d'exercices qui peuvent être gratifiants et sains pendant la grossesse. Si vous avez d'autres activités en tête ou des entraînements que vous aimeriez poursuivre, il est toujours sage de demander le feu vert à votre médecin.
S'entraîner en toute sécurité pendant la grossesse
En plus d'obtenir les recommandations de votre médecin sur les exercices sûrs, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé.
Des séances d'entraînement lentes et régulières
Il ne sert à rien de se précipiter ou de rendre vos séances d'entraînement trop intenses. Il est normal de commencer petit et lentement, surtout si vous n'étiez pas très active avant de devenir enceinte. Une façon de vous assurer que vous gardez un rythme sain est de commencer par de courts intervalles d'entraînement de 10 minutes environ. Une fois que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez peut-être travailler jusqu'à 30 minutes d'activité soutenue.
Restez hydratée
Il est très important de rester hydraté avant, pendant et après les séances d'entraînement. Évitez tout risque de déshydratation en emportant une bouteille d'eau avec vous. Vous pouvez également surveiller vos niveaux d'hydratation en gardant un œil sur la couleur de votre urine. Un jaune très foncé ou de petites quantités d'urine peuvent indiquer une déshydratation légère.
Faites attention aux conditions météorologiques
Si vous faites de l'exercice pendant votre grossesse par temps chaud ou dans des climats humides, faites preuve d'un niveau de prudence supplémentaire. Ne vous surmenez pas et arrêtez si vous ressentez des étourdissements ou un essoufflement. En règle générale, il est préférable d'éviter les températures extrêmes pour rester à l'abri de la déshydratation et de la surchauffe.
Évitez les postures allongées
Si des activités comme le yoga et les pilates peuvent être bénéfiques pour la respiration, la force du tronc et la relaxation, elles impliquent également de nombreuses postures qui nécessitent de s'allonger sur le dos. Les femmes enceintes doivent éviter complètement ces postures, surtout après le premier trimestre. Cette position peut nuire à la circulation sanguine, tant pour vous que pour votre bébé. Vous pouvez alors avoir des vertiges et des difficultés à respirer. La chose la plus importante à faire lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse est d'écouter votre corps pour détecter les signes d'alarme indiquant que quelque chose ne va pas. Arrêtez immédiatement et consultez votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants :
- Difficulté à respirer
- Douleurs thoraciques ou essoufflement
- Vertiges
- Maux de tête
- Faiblesse musculaire
- Saignements
Que vous attendiez votre premier enfant ou que vous accueilliez un autre être cher dans votre famille grandissante, rester active peut faire une grande différence pendant la grossesse. Les exercices de grossesse vous aideront à rendre ces neuf mois importants plus agréables et peut-être même un peu plus faciles pour votre corps. Vous voulez d'autres conseils sur l'éducation des enfants et la grossesse ?